Polecane Poradniki Suplementy

Najlepsze Sposoby na Przyrost Masy Mięśniowej

sposoby na przyrost masy mięśniowej

W jaki sposób by nie podchodzić do kulturystyki i czego by o niej nie pisać, zawsze ostatecznie chodzi o ten sam podstawowy parametr. O masę mięśniową.  Mnożą się i sposoby na przyrost masy mięśniowej. Można wprawdzie zajmować się rzeźbą i definicją mięśni, ale jest to proces wtórny. Trudno coś rzeźbić gdy masy nie ma.

No więc sposoby na przyrost masy mięśniowej. To wokół czego kręci się cały ten sport. O niej napisano najwięcej i ona zajmuje uwagę wszystkich bywalców siłowni. Mamy i tu wyjątki, czyli takich, co to twierdzą, że ćwiczą, ale mięśnie ich nie interesują. 

Sposoby na przyrost masy mięśniowej

Na temat zdobywania masy mięśniowej wypowiadał się już każdy znany trener, ma swoje zdanie też każdy domorosły instruktor na siłowni, a najwięcej wie – w swoim mniemaniu – trenujący dwa miesiące amator metanabolu. Ha! Każdy Polak wie wszystko o polityce i każdy na siłowni wie wszystko o zdobywaniu masy mięśniowej. Widzicie co z tego wychodzi? Polityków mamy, jakich mamy… No i ciągle słychać płacz, że tak trudno zdobyć masę mięśniową.

Specjalne techniki kulturystyczne

W temacie tym panuje wiele mitów i nieporozumień, a cała rzekoma wiedza nie jest zbyt dużo warta. Na początku musimy zdać sobie sprawę z tego, co oznacza wiedza z zakresu kulturystyki?

To mniej więcej około 4000 różnych ćwiczeń i sporo ponad 100 różnych technik kulturystycznych. Teraz niech każdy się zastanowi ile potrafi sam wymienić i ma już prosty wgląd w swoją wiedzę.

Podstawy budowania masy mięśniowej są zawsze te same. Podstawowe ciężkie ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, wiosłowanie i pompki na poręczach. Oto najprostszy program na masę mięśniową. Wykonuj każde z tych ćwiczeń w kilku seriach po 10 powtórzeń i nie mów, że nie rośniesz. Jedni będą rośli szybciej, a inni wolniej. Jednak każdy odniesie z tych ćwiczeń korzyści.

Trening – nie zabawa

Dlaczego więc jednak niektórzy nie rosną? Bo nie ćwiczą tylko się bawią. Próbują robić jakieś skomplikowane programy, gdy jeszcze nie opanowali podstaw. Wspomniane techniki są dobre, ale wymagają wysokiego stopnia zaawansowania.

Nikt rozsądny nie będzie w pierwszych dwóch latach próbował up and down the rack, czy modulacji czasowej ani specjalizacji na daną grupę mięśniową itd. Widziałem wielu, którzy w życiu nie zrobili jednego przysiadu, a zabierali się za superserie, czy powtórzenia negatywne. To ludzie skazani. Może zwiększą nieco obwód swojego ramienia, może poszpanują rok czy dwa na plaży, ale nigdy prawdziwej masy mięśniowej nie zbudują. Dla tych ludzi progres skończy się po dwóch latach. Później nic więcej im nie przybędzie.

Niezależnie też od tego jak bardzo będziemy zaawansowani i jak subtelne techniki specjalne zastosujemy, zawsze podstawą muszą być te główne ćwiczenia. Przypomnę: przysiady, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, wiosłowanie i pompki na poręczach.

Bez nich nie ma przyrostów masy mięśniowej. Inne ćwiczenie dokładamy dopiero wtedy, gdy coś w sylwetce odstaje i potrzebuje dodatkowych szlifów. Musi jednak minąć sporo czasu, zanim będzie można dokonać takiej oceny.

Lekceważona rehabilitacja

Nikt nie chce przyjąć do wiadomości, że przygodę z siłownią trzeba zacząć od zbadania i wyeliminowania wad postawy. Bez tego nigdy nie zbudujemy naprawdę wielkich mięśni. Rehabilitacja to pierwszy punkt do zdobycia masy mięśniowej. Warto też przyjrzeć się innym chorobom i zastanowić, czy pozwolą nam na bezpieczne treningi.

Manipulacja parametrami

Nie możesz ciągle ćwiczyć tak samo. Dany plan realizujesz przez cztery do sześciu tygodni. Potem następują zmiany. Przy czym tydzień w znaczeniu kulturystycznym to niekoniecznie 7 dni. Plany mogą być na 3-12 dni.
Najważniejszy parametr wymagający częstych zmian to zakres powtórzeń. Nie możesz ciągle robić 8 lub 10. Rób przez 3 tygodnie treningi w zakresie 5 ruchów, a potem nagle przeskocz na 10. Ciężary spadną, poczujesz co znaczy ból, ale przyrost masy może być zdumiewający.

Zmieniaj ilość serii oraz czas przerw pomiędzy seriami. Poliquin radzi też manipulować tempem ruchu, choć tu radzę zachować większą ostrożność. Nie każdemu służą wolne powtórzenia. 

Od czasu do czasu należy też wymienić jakieś ćwiczenia lub zmienić ich kolejność. Nigdy jednak nie pozbywajmy się tych podstawowych. W ich wypadku wystarczy zmieniać wyżej opisane parametry, by uzyskać stały progres.

Czas spędzany na siłowni

Radzę też dobrze przemyśleć ile czasu spędzamy na siłowni. Jeśli siedzisz tam więcej niż godzinę, to zapewne uczęszczasz na spotkania klubu dyskusyjnego, a nie na treningi. Z paplania jeszcze nikomu na świecie mięśnie nie urosły.

Dla naturalnego kulturysty optymalne są krótkie i częste treningi. Tak, tak. Jeśli wiesz co robisz, to na pewnym etapie zaawansowania może trenować niemal dziennie, ale nie możesz trenować dugo. Potem już tylko zajmujesz się produkowaniem kortyzolu, który szybko zniszczy to co wypracowałeś.
Masz wejść na siłownię i dokładnie wiedzieć co będziesz robił. Zrobić to i jak najszybciej udać się na posiłek potreningowy.

Arnold Scharzenegger

Jeśli nie nazywasz się Arnold Scharzenegger, to nie ćwicz planem dla Arnolda Schawrzeneggera. To nie jest plan dla Ciebie. No, zawsze możesz iść do urzędu i zmienić nazwisko, ale obawiam się, że i to niewiele pomoże. Masz ćwiczyć tak, by to działało na Ciebie. Jeśli coś dobrze działa na Twojego kupla, niekoniecznie zadziała na Ciebie. Nie trać czasu na ćwiczenia, które nic Ci nie dają. Sprawdź, czy wszystko robisz poprawnie technicznie. I najważniejsze. Pozbieraj wszystkie gazety dla kulturystów i spal je. Możesz na ich upiec kiełbaski, a potem zabierz się za układanie diety.

Dieta, znowu dieta i ciągle dieta

No właśnie. Dieta na masę mięśniową. Nie bardzo rozumiem ludzi, którzy pozwalają, by ktoś inny układał im dietę. Jeśli jeszcze jest to ktoś kto ma dużą wiedzę i dobrze Cię zna, to ok. Pomoże. Jednak dieta podana komuś przez internet bez dodatkowych konsultacji to nieporozumienie. Musisz sam wiedzieć co Ci służy, a czego jeść nie powinieneś. Wszystkie portale kulturystyczne będą pisały, że coś jest bardzo zdrowe i potrzebne w diecie,a Tobie szkodzi. Co z tego wynika? Oczywiście nie możesz tego jeść. Nie tylko, że będzie powodowało problemy gastryczne, to jeszcze zahamuje przyrosty masy.

Białka

Musisz na pewno jeść dużo białka, przynajmniej 3 gramy na każdy kilogram ciała. Nie próbuj tego robić od razu. Stopniowo przyzwyczajaj organizm. Często zmieniaj ich źródła. Jedz wszystkie tłuszcze i nie zapomnij o warzywach, a do tego ostrożnie podchodź do węglowodanów. Przecież zależy Ci na masie mięśniowej, a nie na olbrzymim brzuchu.

Ilość posiłków

Nie ma przyrostu bez 6-8 posiłków na dobę. Musisz do tego wszystkiego dodać solidne posiłki okołotreningowe. Nie wliczasz ich w bilans dietetyczny danego dnia. Im większa aktywność fizyczna, tym więcej musisz jeść. Więcej też musisz pić wody. Nie będę tu wchodził szczegółowo w kwestie dietetyczne. Wskazuję tylko na najistotniejsze czynniki budujące masę mięśniową.
Dieta nie ma być jakąś męczarnią. Ma być zdrowa i smaczna, ale bez niej nic nie osiągniesz!

Suplementy

Rozsądnie dobieraj suplementy, Na pewnym etapie mogą być Ci potrzebne. Znowu jednak pamiętaj, by kupować te, które są potrzebne Tobie, a nie Twojemu kumplowi.

Wydajesz swoje pieniądze, więc wydaj je tak, by przyniosło to korzyść właśnie Tobie. Dość uniwersalnym suplementem jest >>> Mass Extreme, jeśli w niego zainwestujesz, to najprawdopodobniej rzeczywiście ci pomoże.

Wybieraj więc z głową i świadomie, najlepiej te dobrze sprawdzone, takie jak np. >> odżywka na masę opisana tutaj.

Problemy związane z regeneracją

Musimy jeszcze zatrzymać się na jednym ważnym elemencie. Jest nim regeneracja. Tu także panuje wiele nieporozumień. Nie jest bynajmniej tak, że trzeba ćwiczyć rzadko i nie wolno ćwiczyć kilka dni pod rząd. Wszystko w pierwszym rzędzie uzależnione jest od diety. Zwykle nie ilość serii i ćwiczeń decyduje o przetrenowaniu, lecz braki w diecie. Tu znowu zwracam uwagę na suplementy. Mogą pomóc w sytuacji, gdy nie potrafisz zjeść tyle ile potrzebujesz.

Sen

Niemniej trzeba spać. Przynajmniej sześć godzin na dobę, a najlepiej z dziewięć. Warto docenić drzemki w ciągu dnia. Czasem lepiej przeznaczyć jeden dzień więcej na dodatkowy sen niż iść na siłownię.
Trzeba też brać pod uwagę obciążenie pracą i inną ewentualną aktywność fizyczną oraz indywidualne możliwości regeneracyjne. To główny powód dla którego nie jestem zwolennikiem korzystania z gotowych planów ćwiczeń. Najlepszy plan na masę dla siebie można ułożyć tylko samemu. Rzecz jasna najpierw trzeba się dużo nauczyć. Zarówno teorii, jak i z obserwacji reakcji własnego ciała.

Stres

Źle na regenerację wpływa stres. Jeśli w Twoim życiu dochodzi do gwałtownych zmian to nie jest to dobry okres na budowanie masy mięśniowej. Dopóki nie uporządkujesz najbliższych sobie relacji, będzie to ujemnie odbijało się na treningach.
Jeśli możesz, zainwestuj w masaż sportowy. Warto także często brać gorące kąpiele i nie wolno zapominać, że nie chodzi tylko o mięśnie, ale o dobrą kondycję psychiczną. Bez niej nie ma motywacji i woli walki z ciężarem.

Zostaw opinię lub skomentuj